健步走是现在很多人采用的一种健身方式，它的速度和运动量介于散步和竞走之间，因为不受年龄和场地的限制，所以运动起来相对方便。不过这种看似非常简单的运动，很多人却不一定能够科学而正确地走。那么，什么才是科学的健步走，它的要点是什么？
 

健步走的积极作用

　　步行能增强心脏功能和血管弹性，减少血管破裂的可能性。
　　步行能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。
　　步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律地蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。
　　在户外步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除大脑疲劳，提高学习和工作效率。
　　步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定，当烦躁、焦虑时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。
　　定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压，缓解心慌心悸。还可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。
　　步行能减少人体腹部脂肪的积聚，保持形体美。
　　步行能减少激素的产生，过多的肾上腺素的产生会引起动脉血管疾病。
　　步行可以保护环境，消除废气污染，对强健身体、提高身体免疫力、减少疾病、延年益寿都有积极的推动作用。
 

科学健步走的方法

　　首先我们必须明确，平常的走路是不等同于健步走的。健步走是一种锻炼，是一种加大负荷的走路。
　　其正确姿势为：
　　（1）身体姿势：健身走时要下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展。走路时胸、腰要伸展。
　　（2）手臂姿势：手臂与脚的动作相对应，自然摆动，以大拇指似触非触衣服为佳。肘关节自然伸展与弯曲。
　　（3）腿脚部姿势：伸直膝盖，脚跟先着地，然后身体重心由脚后跟向脚掌方向“滚转”，最后由脚前掌踩地蹬出。
　　四种健步走法：
　　动作口诀：身体挺起 手臂摆起 脚跟着地 脚掌蹬地
　　在常规健步走的基础上，专家还拓展出一个部位多种功能性健步走，分别是：
　　■拍打走
　　（1）拍肩走
　　要领：双手交替拍打颈部两侧的中间部位（肩颈穴）
　　功效：加强肩、颈部的肌肉，放松舒缓肩颈疲劳
　　（2）拍胸走
　　要领：双手交替拍打胸部外侧及腋下（淋巴结）
　　功效：加强全身淋巴循环，增强免疫力
　　（3）拍外踝（外膝）走
　　要领：同侧手交替拍打，抬起来的脚外踝（外膝）
　　功效：加强髋、膝、踝关节的内侧活动度
　　■ 强肩走
　　（1）飞翔走
　　要领：双臂伸直在身体两侧上下挥动
　　功效：加强肩部锻炼，提高肩关节活动度，可以有效锻炼颈部的肌肉，缓解颈椎痛
　　（2）扩胸走
　　要领：双臂水平做胸前屈，胸后直臂的扩胸动作
　　功效：加肩部、胸部的锻炼，增强肺功能
　　（3）前后击掌走
　　要领：双手在身体前后交替击掌
　　功效：加强掌部、肩部的锻炼，增强全身调度
　　■ 强腰走
　　（1）转腰走
　　要领：向身体两侧做转腰动作，跨步向前走
　　功效：加强髋部锻炼，提高髋部活动度，按摩内脏，相当于对胃肠进行了良性按摩，可减少胀气、增强排便功能，对腰肌慢性劳损也有好处
　　（2）侧身走
　　要领：侧身，双脚一前一后交替侧行
　　功效：加强腰部活动，增强身体协调性
　　（3）扭胯走
　　要领：迈步时向前扭动胯部，该部位向前顶
　　功效：增强髋关节的灵活性锻炼
　　■ 强腿走
　　（1）大跨步走
　　要领：交替大幅度摆臂至水平，并跨出大步
　　功效：强化下肢的力量和柔韧性锻炼
　　（2）高抬腿走
　　要领：大腿交替抬高，抬平向前走
　　功效：加强腰部、髋部锻炼，提高平衡能力，可锻炼髂腰肌、腹股沟筋膜等，防止中老年人疝气发生的可能
　　（3）模拟跳绳走
　　要领：双脚一左一右向前交替走，双手做模拟摇绳状
　　功效：加强心肺功能和小腿的锻炼，增大身体热量的消耗
　　掌握了正确的健步走方法，我们应该怎么科学地进行健身呢？
　　专家指出，每天30分钟的有氧运动，是普通成人保持健康和降低慢性疾病风险所必须的。健步走每分钟的速度可分为4种，慢步走（70-90步/分）、中速走（90-120步/分）、快步走（120-140步/分）、极快速走（140步以上/分）。最好的速度是90-120步/分。
　　如果是为了减肥，则可把运动时间加长到60-90分钟，每周进行3-5次最好。按每分钟120步来算的话，最合适的步数就是5000-8000步左右。
　　如果不根据自己的身体状况健走，而是一味的盲目追求健走步数，对健康有很大的影响。
 

健步走的注意事项

　　（1）什么时间走？
　　很多人都选择在晚饭后健步走，其实只要气温适宜，健步走的时间很灵活。如果是饭后，最好是在饭后20-30分钟再开始，否则容易影响肠胃蠕动。
　　（2）穿什么走？
　　适合的鞋和透气的衣服，尽量选择头部较宽松的运动鞋，鞋底也最好选择厚的，弹性和缓冲能力较好，避免引起足弓受伤。衣服应该穿透气、宽松的。
　　（3）去哪走好？
　　健步走一般没有场地的限制，不过最好还是去塑胶场地或者草地较好，因为柏油路和水泥路路面比较坚硬，对膝盖和脚踝冲击力较大。对于过于肥胖和下肢关节不好的朋友健步走请谨慎，更建议去游泳。 （伊羽雪）