一日三餐吃什么、吃多少，对保持健康十分重要。实际上，除了正餐，吃零食也颇有讲究。
　　

早水果晚牛奶护血管又防癌

　　通过对2.1万名参试者进行了两次24小时饮食回忆分析，计算了26种主要食物组的摄入量平均值。随访期间，2192人死亡，其中676人死于心血管疾病，476人死于癌症。
　　零食分为谷物零食、淀粉零食、水果零食和乳制品零食。通过分析发现，与不吃零食的人相比，早餐后吃水果零食的人死亡风险降低22%、癌症风险降低45%；而喜欢吃白薯等淀粉零食的人死亡风险上升50%、心血管疾病风险上升55%；午餐后吃淀粉类零食的人死亡风险上升52%、心血管疾病风险上升44%；晚餐后摄入牛奶、奶酪等乳制品零食的人死亡风险下降18%、心血管疾病死亡风险下降33%。
　　从研究数据来看，早餐后的最佳零食是水果类，晚餐后的最佳零食为奶或奶制品，这样有助调节身体的新陈代谢，显著降低心血管疾病及癌症死亡风险。而在任何一餐后吃薯片或其他淀粉含量高的零食，都会增加死亡风险和心血管疾病风险。此外，研究还发现，饮食质量比较低的人群，除了要改变正餐模式，还可以通过合理地补充零食，弥补饮食质量不足；本身饮食质量就比较高的人群，对淀粉零食更敏感，更应注重零食品质。
　 

三大误区“抹黑”零食

　　吃零食也能延寿，对于无数零食爱好者来说，可谓是“福音”，但这不意味着可以每天“左手薯片、右手辣条”。专家表示，从心理角度来说，吃零食具有一定的减压作用，能产生满足感、消除孤独感，让不良情绪得到抑制。但是，很多人还是对吃零食存在较大的认识误区。
　　把零食当正餐。不少学生族、上班族精神压力很大，为了减压，习惯一整天嘴不停歇，到了饭点反而没食欲。有的人甚至敞开了肚吃零食，导致总热量摄入严重超标。无限制吃零食或把零食当正餐，都会加剧健康风险。
　　将空能量食品作为零食。空能量食品即只提供热量的“垃圾食品”，大多高油、高脂、高糖，这类食品不能提供或很少提供膳食纤维、维生素等营养素，吃多了会导致肥胖，进而引发一系列健康问题。
　　一点零食都不吃。有的人片面地认为零食是不好的，特别忌讳吃零食，哪怕两顿正餐间感到饿了也要坚持挨饿。除了有糖尿病等慢性疾病的人群，适当吃点水果、酸奶作为营养补充是十分必要的。
 

吃零食适可而止

　　每个人都应按照“正餐为主，零食为辅”的方针，根据自己的饮食模式进行细微调整，让零食和正餐相互补充，达到饮食多样、膳食均衡的效果。
　　一方面，可以将零食分为“可经常食用”“适当食用”“限制食用”3个级别。经常食用的零食是指低脂、低糖、低盐类的零食，例如水果、酸奶等，可以每天都吃；适当食用的零食是指含有中等量的脂肪、盐、糖类的食物，如巧克力、火腿肠等，可以每周吃一两次；限制食用的零食是指高糖、高盐、高脂肪类食物，如薯片、糖果、炸鸡、甜饮料等，应该尽量少吃或不吃。
　　另一方面，还可以更简单地将零食分为原产品零食、初加工零食、深加工零食。原产品零食是指不经过加工即可食用的食品，如水果、部分蔬菜及坚果等。初加工零食，即经过初步加工的零食，食用前需要简单加工，如面粉、大米等。深加工零食，即经过一系列复杂的工业加工而成的食品，通常会添加香精、甜味剂等食品添加剂，常见的有方便面、汉堡、汽水、糖果等。建议多吃原产品零食和初加工零食，尽量少吃或不吃深加工零食。
　　专家表示，怎么吃零食因人而异，但要注意以下几点：
　　好零食也要吃对时机。早餐后最好吃水果和坚果；午餐后吃水果和蔬菜；晚餐后吃奶制品，最好是发酵类，包括酸奶、发酵酪乳等。
　　控制总热量摄入。通常一日三餐摄入热量比例为5:3:2，如果三餐吃得较少，导致蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等营养素摄入不足，可以通过零食来补充。
　　控制进食间隔。零食一般在两顿正餐之间吃比较合适，离正餐约2小时左右即可。
　　零食种类要丰富。建议以原产品或初加工食品为主，每天至少吃3种水果，坚果尽量选原味的，乳制品选不含添加糖的。 （东 黎）